يسعى الجميع للتمتّع بصحة جيدة والكلّ يرغب في اللجوء إلى الأساليب الغذائية والصحية لجميع أفراد أسرته، ومن هنا تُعدّ التغذية الصحية السليمة والرياضة وجهان لعملة واحدة. فيجب علينا اتباع نظام غذائي يتلائم مع ممارسة تدريباتنا الرياضية اليومية.
قد يشعر الكثير من الناس بالإحباط، من حقيقة أنه بعد أن قرّروا ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم قد فشلوا في إنقاص وزنهم، وحتى أن وزنهم بدأ يزداد. لذا يجب عليهم طرد هذه الأفكار السلبية؛ لأن التغذية والنشاط البدني مهمّان لتخفيض الوزن والصحة العامة على حدّ سواء.
أمّا فيما يتعلق بالنتائج، فمن المهم أن ندرك أن ممارسة النشاط البدني، يجب أن يكون مصحوباً بنظام غذائي ملائم، وذلك لأن المظهر الرشيق والنحيف مع نسبة دهون قليلة، هي نتاج 30% نشاط بدني و 70% تغذية الصحيحة.
رغم أن 30% تبدو قليلة، إلا أن أهمية النشاط البدني لا تزال مرتفعة، حيث تشير الدراسات إلى أن احتمال الحفاظ على وزن صحيح لفترة زمنية، أقل بكثير من دون ممارسة النشاط البدني، ولكن كيف يمكننا ملاءمة التغذية والرياضة مع برنامج تدريباتنا؟!..
بدايةً عليكم التاكد بأن تنظيم وترتيب صحيح للنظام الغذائي والتمارين أثناء النهار يؤدي إلى النتائج المرجوّة. وهنا بعض المبادئ التوجيهية العامة، التي يمكن أن تعتمدونا في الروتين اليومي، وهي تشكّل أساساً لتحقيق النتائج الصحية والأصح بالنسبة لكم:
التدريب في ساعات الصباح المبكرة:
- الاستيقاظ في الصباح بعد صيام طويل أثناء النوم، حيث تكون مستويات السكر منخفضة في الجسم، لذا يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكة الطازجة أو المجفّفة، وملعقة صغيرة من العسل أو المربّى قبل التدريب.
- أما إذا كنتم تريدون حرق الدهون أثناء ممارسة النشاط يجب تزويد الجسم بكربوهيدرات متوفرة حيث تتحلل هذه الكربوهيدرات بسرعة وتعطيك الطاقة للنشاط.
- بعد التدريب: يجب بعد التدريب مباشرة، تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل القمح الكامل/ البروتين مثل الجبن/ البيض/ التونة والخضار. هناك خيار آخر وهو الحبوب مع الحليب أو عصيدة الشوفان على أساس الحليب.
التدريب في فترة بعد الظهر:
يفضّل الكثير من الناس التدريب بعد العمل، في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
- قبل التدريب: لكي نصل للتدريب مع طاقة عالية واستعداد بدني عالٍ، يحبّذ إنهاء وجبة الغداء حوالي ثلاث ساعات قبل بدء التدريب. يجب تناول وجبة تتكون من الكربوهيدرات، ويفضّل الكربوهيدرات المعقدة، مثل الباستا/ الارز/ الكينوا/ البرغل، بالإضافة إلى البروتين مثل: اللحوم/ الأسماك/ التوفو، وجنباً إلى جنب مع الخضروات. هذه هي الوجبة التي تتطلّب وقتاً للتحلّل، 3 ساعات على الأقل.
- الكثير منّا يتناول وجبة كبيرة ويتدربون وبظنّهم أن التدريب يحرق السعرات الحرارية من الوجبة، وهذا خطاً! يحوّل الجسم، في وقت التدريب، معظم تدفق الدم إلى العضلات والقلب. حيث يبقى الغذاء في المعدة والأمعاء ولذلك، يجب تناول وجبة كبيرة بعد التدريب وليس قبله.
التدريب في ساعات المساء المتاخرة:
- قبل التدريب: إذا تمّ تنفيذ التدريب 2-3 ساعات بعد وجبة الغداء لا تحتاج للأكل، ولكن إذا كان هناك أكثر من ثلاث ساعات، يمكن تناول الفواكه الطازجة أو المجفّفة أو وجبة طاقة خفيفة، ليست بنسبة عالية من الألياف.
- يجب التاكد من تناول الطعام بعد التدريب، حتى لو كان التدريب في ساعات المساء. لأن مستويات السكر تنخفض وقت التدريب، والجسم في حالة من الإجهاد. إذا لم نأكل بعد التدريب ستبقى مستويات السكر منخفضة، لذلك يبدأ الجسم بتفكيك قواعد البروتين. فمن المستحسن بعد التدريب تناول وجبات كبيرة، لأن الغذاء يتم توجيهه للعضلات، ولا يتحوّل إلى دهون.
كلك يجب أن لا ننسى شرب كمية وافرة من المياه بعد التدريب لتعويض النقص في السوائل حيث يلزم شرب نصف لتر من الماء بعد التدريب.
.
:Ros e:
.
:Ros e: