قاعدة الساندويش:
اختاري الخبز المكون من الحبوب الكاملة وذلك لاستيفاء حاجتك من الحصص اليومية لمجموعة الحبوب، لا يشترط أن يكون الخبز الأسمر مكونًا من الحبوب الكاملة دائمًا، لذلك احرصي على قراءة محتويات منتجات الحبوب قبل شرائها و تحققي من وجود كلمة "كامل" أمام القمح و الشوفان و غيرها، و للتغيير عن الخبز العادي و كسر الملل يمكنك استخدام التورتيلا أو الرولات أو المافن الإنجليزي أو البيتا على أن تكون حبوب كاملة.
الحشوة:
احشي الساندويش ببروتينات قليلة الدهون.
إليكِ بعض الخيارات الجيدة :
2-3 أوقية من لحم الديك الرومي أو الدجاج، ملعقتين من الحمص أو بيضتين مسلوقتين أو شريحة من الأجبان قليلة الدسم، أو لحم بقر مشوي أو تونة.
إليكِ بعض الخيارات الجيدة :
2-3 أوقية من لحم الديك الرومي أو الدجاج، ملعقتين من الحمص أو بيضتين مسلوقتين أو شريحة من الأجبان قليلة الدسم، أو لحم بقر مشوي أو تونة.
طبقات الخضروات:
راقبي السعرات الحرارية للساندويش عند تعزيز قيمتها الغذائية بالخضروات.
استبدلي الخس المعتاد و الطماطم بخضروات أخرى كالجزر أو البصل أو الجرجير أو الخيار أو الفلفل الرومي أو السبانخ أو الفطر أو غيرها مما تفضلين و لا تتردي في إضافتها إلى شطيرتك إذ أن الخضار تمد الجسم بالفيتامينات و المعادن و الألياف دون أن تكون مصدرًا أساسيًا للسعرات الحرارية.
استبدلي الخس المعتاد و الطماطم بخضروات أخرى كالجزر أو البصل أو الجرجير أو الخيار أو الفلفل الرومي أو السبانخ أو الفطر أو غيرها مما تفضلين و لا تتردي في إضافتها إلى شطيرتك إذ أن الخضار تمد الجسم بالفيتامينات و المعادن و الألياف دون أن تكون مصدرًا أساسيًا للسعرات الحرارية.
التغطية و الدهن:
جربي الأفوكادو الطازجة عوضًا عن الدهانات الأخرى، فهي تعتبر بديلًا رائعًا عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بفضل دهونها الأحادية غير المشبعة. كما يمكنك دهن الساندويش بالخردل أو الشطة أو الخل جميعها خيارات جيدة.