نسرد هنا بعض الإرشادات الغذائية المهمة والتي تساعدك على الابتعاد عن الأغذية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول
اللحوم والبروتينات
بإمكانك تناول:
السمك
الدجاج والديك الرومي بدون جلد
لحوم الحيوانات الصغيرة المخلية من الدهون بطريقة جيدة (البقر والعجول ، الحملان)
كمية قليلة من اللحوم ، المأكولات البحرية ، الطيور
أحيانا بروتينات من مصادر نباتية (لوبيا وفاصوليا مجففة ، عدس ، بازيلاء ، زبدة الفول السوداني)
صفار (مح) البيض عدد 2 في الأسبوع (وهذا يشمل ما تتناوله في الأطعمة المخبوزة ، المطهية والمخلوطة)
لا تتناول:
كميات كبيرة من الربيان (القريدس ، الجمبري)
الدجاج والبط المقلي
اللحوم كثيرة الدهون
الكبدة ولحوم الأعضاء
السجق (النقانق)
الحليب ، الأجبان ومنتجاتها
بإمكانك تناول:
الحليب المقشود أو الحليب قليل الدسم (نسبة 1%) فقط
مسحوق الحليب (البودر) منزوع الدسم
عصير الفاكهة المثلج بدلا عن البوظة (الأيسكريم)
لبن قليل أو منزوع الدسم
الأجبان قليلة الدسم
لا تتناول:
أي نوع من أنواع الحليب يحتوي على أكثر 1% دهون (كامل الدسم أو 2%)
الأيسكريم (البوظة) ، الكريمة المخفوقة
اللبن كامل الدسم (الزبادي) ، اللبنة
الأجبان كاملة الدسم
الفواكه والخضروات
بإمكانك تناول:
عدة حصص من يومية من الخضراوات الطازجة ، المسلوقة ، المطهية بالفرن ، المشوحة بقليل من الزيت (مُشَلوَحَه أو مُنَطَقه)
خضراوات بالتوابل ، عصير الليمون أو قليل من السمن النباتي
لا تتناول:
جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة)
الخضراوات المقلية
صلصة الكريمة ، صلصة الجبن أو الزبدة على الخضراوات
الخبز والحبوب
بإمكانك تناول:
الخبز المتداول العادي
مكرونة ورز بدون إضافات
الحبوب بدون إضافة دهون
الوجبات الخفيفة قليلة الدسم
لا تتناول:
الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتس donuts ، كورواسن croissants ، الفطائر الدنمركية Danish pastry)
الرز المقلي
رقائق البطاطس كثيرة الدهون
الكعك ، الكعك المحلى ، الحلويات أو الفطائر كثيرة الدهون
الأغذية كثيرة الدهون
كلمة حول السمن النباتي:
بعض أنواع السمن النباتي يحتوي على نوع من أنواع الدهون الغير مشبعة (دهون محولة trans) ولكنها ترفع مستوى الكوليسترول أكثر من تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، ولكن أقل من الدهون المشبعة . هذه الدهون المحولة تتكون عند تقسية (تصلب) الزيوت النباتية بواسطة طريقة تصنيع يطلق عليها الهدرجة hydrogenation . فكلما كان السمن أقسى كلما كان مهدرج أو مشبع أكثر ويحتوي على دهون محولة أكثر . لذلك ينصح بشراء السمن الطري أو السائل للدهن (المسح) أو الطهي ، وينصح باختيار الزيوت النباتية السائلة في الدرجة الأولى.
بإمكانك تناول:
السمن النباتي أو السمن النباتي المخصص للحمية المصنعة من الذرة أو دوار الشمس
زيوت القلي الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون ، الفول السوداني ، أو الزيوت عديدة الدهون الغير مشبعة مثل زيت الذرة ، دوار الشمس ، فول الصويا
التوابل وتوابل السلطة dressings المصنعة من دهون غير مشبعة
لا تتناول:
الزبدة أو السمن المصنع من زيوت مهدرجة جزئيا partially hydrogenated oil
الدهن الحيواني ، السمن النباتي المهدرج كليا أو جزئيا ، المنتجات المصنعة من جوز الهند أو زيت النخيل
توابل السلطة المصنعة من الأجبان
الشوكولاته الغنية بالدهون المشبعة
إنقاص الوزن الزائد
إن كان وزنك زائدا فإن إنقاص الوزن يساعد أيضا في خفض الكوليسترول الضار وربما في رفع مستوى الكوليسترول الجيد . إن كان يلزمك إنقاص وزنك كثيرا فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك في بناء خطة غذائية متوازنة لخفض الوزن بطريقة تدريجية .
اللحوم والبروتينات
بإمكانك تناول:
السمك
الدجاج والديك الرومي بدون جلد
لحوم الحيوانات الصغيرة المخلية من الدهون بطريقة جيدة (البقر والعجول ، الحملان)
كمية قليلة من اللحوم ، المأكولات البحرية ، الطيور
أحيانا بروتينات من مصادر نباتية (لوبيا وفاصوليا مجففة ، عدس ، بازيلاء ، زبدة الفول السوداني)
صفار (مح) البيض عدد 2 في الأسبوع (وهذا يشمل ما تتناوله في الأطعمة المخبوزة ، المطهية والمخلوطة)
لا تتناول:
كميات كبيرة من الربيان (القريدس ، الجمبري)
الدجاج والبط المقلي
اللحوم كثيرة الدهون
الكبدة ولحوم الأعضاء
السجق (النقانق)
الحليب ، الأجبان ومنتجاتها
بإمكانك تناول:
الحليب المقشود أو الحليب قليل الدسم (نسبة 1%) فقط
مسحوق الحليب (البودر) منزوع الدسم
عصير الفاكهة المثلج بدلا عن البوظة (الأيسكريم)
لبن قليل أو منزوع الدسم
الأجبان قليلة الدسم
لا تتناول:
أي نوع من أنواع الحليب يحتوي على أكثر 1% دهون (كامل الدسم أو 2%)
الأيسكريم (البوظة) ، الكريمة المخفوقة
اللبن كامل الدسم (الزبادي) ، اللبنة
الأجبان كاملة الدسم
الفواكه والخضروات
بإمكانك تناول:
عدة حصص من يومية من الخضراوات الطازجة ، المسلوقة ، المطهية بالفرن ، المشوحة بقليل من الزيت (مُشَلوَحَه أو مُنَطَقه)
خضراوات بالتوابل ، عصير الليمون أو قليل من السمن النباتي
لا تتناول:
جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة)
الخضراوات المقلية
صلصة الكريمة ، صلصة الجبن أو الزبدة على الخضراوات
الخبز والحبوب
بإمكانك تناول:
الخبز المتداول العادي
مكرونة ورز بدون إضافات
الحبوب بدون إضافة دهون
الوجبات الخفيفة قليلة الدسم
لا تتناول:
الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتس donuts ، كورواسن croissants ، الفطائر الدنمركية Danish pastry)
الرز المقلي
رقائق البطاطس كثيرة الدهون
الكعك ، الكعك المحلى ، الحلويات أو الفطائر كثيرة الدهون
الأغذية كثيرة الدهون
كلمة حول السمن النباتي:
بعض أنواع السمن النباتي يحتوي على نوع من أنواع الدهون الغير مشبعة (دهون محولة trans) ولكنها ترفع مستوى الكوليسترول أكثر من تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، ولكن أقل من الدهون المشبعة . هذه الدهون المحولة تتكون عند تقسية (تصلب) الزيوت النباتية بواسطة طريقة تصنيع يطلق عليها الهدرجة hydrogenation . فكلما كان السمن أقسى كلما كان مهدرج أو مشبع أكثر ويحتوي على دهون محولة أكثر . لذلك ينصح بشراء السمن الطري أو السائل للدهن (المسح) أو الطهي ، وينصح باختيار الزيوت النباتية السائلة في الدرجة الأولى.
بإمكانك تناول:
السمن النباتي أو السمن النباتي المخصص للحمية المصنعة من الذرة أو دوار الشمس
زيوت القلي الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون ، الفول السوداني ، أو الزيوت عديدة الدهون الغير مشبعة مثل زيت الذرة ، دوار الشمس ، فول الصويا
التوابل وتوابل السلطة dressings المصنعة من دهون غير مشبعة
لا تتناول:
الزبدة أو السمن المصنع من زيوت مهدرجة جزئيا partially hydrogenated oil
الدهن الحيواني ، السمن النباتي المهدرج كليا أو جزئيا ، المنتجات المصنعة من جوز الهند أو زيت النخيل
توابل السلطة المصنعة من الأجبان
الشوكولاته الغنية بالدهون المشبعة
إنقاص الوزن الزائد
إن كان وزنك زائدا فإن إنقاص الوزن يساعد أيضا في خفض الكوليسترول الضار وربما في رفع مستوى الكوليسترول الجيد . إن كان يلزمك إنقاص وزنك كثيرا فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك في بناء خطة غذائية متوازنة لخفض الوزن بطريقة تدريجية .